Повышение веса при беременности зависит от того, какой вес был до беременности. Сам ребёнок и амниотическая жидкость (околоплодные воды) отвечают только за часть дополнительного веса во время беременности. Оставшаяся часть – это жир матери, который скапливается, чтобы сохранить энергию и обеспечить последующее кормление грудью. В целом, нет никаких специальных рекомендаций в плане повышения веса во время беременности. Но в США худым женщинам рекомендуется набрать немного веса, примерно 12,8-18 кг, в то время как женщинам среднего веса следует придерживаться цифр 11,5 – 16 кг. Женщины с избыточным весом или ожирением должны стараться набирать вес как можно меньше.

Теоретически, затраты энергии при беременности составляют 77 тыс. калорий. Большая часть дополнительных калорий требуется в последний триместр беременности и оценивается в 200 дополнительных килокалорий каждый день. Для некоторых женщин, которые становятся гораздо менее активными в последние три месяца беременности, это может означать совсем небольшое количество еды, просто потому, что беременная тратит совсем мало энергии. Для тех будущих мам, которые все еще остаются активными, скромный бутерброд и стакан молока или йогурт – это все, что им требуется.

Большинство из нас получают белка больше, чем достаточно, поэтому нет необходимости повышать его потребление.  Следуйте принципам здорового питания и включайте в свой рацион постное мясо, рыбу, птицу, молочные продукты, зерновые, орехи и бобовые.

Большинство людей едят слишком мало клетчатки. Во время беременности особенно важно есть больше клетчатки, чтобы избежать запоров и развития геморроя. Увеличьте потребление клетчатки за счет овощей и фруктов, цельнозернового хлеба и каш, бурого риса и цельнозерновой пасты и бобовых.  Также следует пить больше воды, так как много клетчатки при недостаточном количестве жидкости может вызвать запоры.

Она особенно важна еще до зачатия и в первый триместр беременности. Будущие мамы, у которых недостаточно фолиевой кислоты в организме, рискуют тем, что у ребенка будет повреждение нервной трубки, например, расщелина позвоночника.

От момента, когда вы начнете пытаться зачать ребенка, до окончания 12 недели беременности вам следует принимать ежедневно 400 микрограмм фолиевой кислоты. Женщинам, у которых уже рождался ребенок с повреждением нервной трубки, рекомендуется принимать 5 мг добавок.

Эти добавки идут дополнением к основной диете, в которой ежедневный прием фолиевой кислоты должен составлять 200 микрограмм. Повысить содержание кислоты можно за счет следующих продуктов:

Зеленые листовые овощи – капуста, брокколи, шпинат, брюссельская капуста, капуста кале, окра и свежий горошек

Бобовые – нут, фасоль и чечевица

Цельнозерновой хлеб или хлеб, усиленный фолиевой кислотой

Фолиевая кислота теряется во время приготовления продуктов, поэтому готовьте овощи на пару или в небольшом количестве воды короткое время.

Многие женщины детородного возраста имеют низкое содержание железа в организме. Нужно поднять уровень железа в организме еще до беременности, чтобы предотвратить его дефицит во время беременности. Во время беременности вам будут измерять уровень содержания железа, если его мало, то вам пропишут добавки.

Хорошие источники железа можно разделить на две категории: мясные источники и растительные.  Организм не так хорошо усваивает железо из растительных источников. Однако вы можете повысить усвояемость за счет витамина С. А вот танин, содержащийся в чёрном чае, наоборот, снижает усвояемость железа.  Поэтому по утрам лучше выпить стакан апельсинового сока с кашей, чем выпить чашку чая.  

Хотя печень, паштет и ливерная колбаса – хорошие источники железа, они также могут содержать большое количество витамина А. При переизбытке, витамин А может накапливаться в печени и навредить еще не родившемуся ребенку.

Поэтому, здравоохранение советует всем беременным женщинам и тем, кто хочет зачать ребенка избегать печени и продуктов на ее основе.

Для того, чтобы помочь организму усваивать железо, нужно съедать много продуктов, богатых витамином С.  Хорошие источники витамина:

Цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты и лимоны)

Черная смородина

Клубника

Киви

Перец

Томаты

Зеленые листовые овощи

Старайтесь съедать хотя бы пять порций в день разных фруктов и овощей.

Иногда этот витамин называют «солнечным», так как он производится, когда наша кожа поглощает солнце. Витамин D жизненно необходим для  формирования и поддержания здоровых костей и зубов. Мало продуктов содержат этот витамин: к ним относится обогащенный маргарин и спреды без жира, некоторые обогащенные каши, жирная рыба и мясо. Небольшое количество витамина можно найти в молоке и яйцах.

Рекомендации на сегодняшний день: беременные женщины должны принимать 10 микрограмм добавок витамина D ежедневно. Беременные и кормящие женщины с темной кожей или те, которые всегда защищают свою кожу от солнца, особенно остро испытывают дефицит витамина D.

Это очень важный минерал для беременных, особенно на последних 10 неделях беременности, когда кальций откладывается в костях ребенка. Однако не требуется особого повышения приема кальция, так как он хорошо усваивается вместе с едой.

Хорошие источники кальция – молоко и молочные продукты, сыры, йогурт и творог. Беременные женщины должны съедать три порции продуктов из этой группы каждый день. Например, это может быть стакан молока, молоко с кашей, небольшой кусок твердого сыра или маленькая баночка йогурта (125-150 г). К другим источникам кальция относится хлеб, зеленые овощи, консервированная рыба с мягкими съедобными костями (лосось, сардины), курага, семена кунжута, сыр тофу, обогащенный апельсиновый сок и обогащенное соевое молоко.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Во время беременности следует избегать некоторых продуктов, которые могут привести к пищевому отравлению. К ним относятся:

Избегайте таких сыров, как камамбер, бри и другие, у которых такая же корочка. Также не следует есть голубые сыры, например, стилтон. Все эти сыры могут содержать бактерии листерии, это тип бактерий, который может быть опасен для вашего не рожденного малыша. Такие сыры, как чеддер или творожный сыр, плавленый сыр и сырный спред не несут никакой опасности.

Они также могут содержать листерию, поэтому лучше избегать всех видов паштета.

В яйцах содержится сальмонелла, которая может стать причиной пищевого отравления. Ешьте яйца, которые были тщательно приготовлены, то есть и желток и белок должны быть твердыми. Старайтесь не есть блюда, в состав которых входят сырые яйца, например, майонез, заправки для салата и мороженое, приготовленные в домашних условиях. Майонез и другие салатные заправки, приготовленные в промышленных условиях, содержат пастеризованные яйца, что не принесет никакого вреда.

Ешьте только хорошо приготовленное мясо, следите, чтобы оно не было розового цвета

Некоторые виды рыбы содержат ртуть, которая при высоком ее уровне может сказаться на развитии нервной системы плода.

Не нужно есть акулу, рыбу-меч и марлин. Ограничьте потребление  тунца, съедайте не более двух стейков или 4 банок консервированного тунца (185 мг) в неделю.

Вы можете есть все остальные виды рыбы, это должно быть частью вашей здоровой диеты. Стремитесь к двум порциям рыбы в неделю, одна из которых должна состоять из жирной рыбы.

Избегайте сырых морепродуктов во время беременности, так как они могут содержать бактерии и вирусы, которые вызывают пищевое отравление. Хорошо приготовленные морепродукты можно включать в рацион.

Большое количества алкоголя во время беременности может сильно навредить плоду, есть доказательства, что алкоголь отвечает за дефекты при рождении и за низкий вес ребенка. Избыточный прием алкогольных напитков может также отрицательно сказаться на матери, так как алкоголь влияет на усвояемость питательных веществ не в лучшую сторону, алкоголь снижает аппетит.

Сведите потребление алкоголя к минимуму. Королевский Колледж акушерства и гинекологии говорит, что нет доказательств, что пара бокалов раз или два в неделю навредит ребенку, но некоторые женщины предпочитают отказаться от алкоголя во время беременности.

Тут, как говорится, без комментариев.

Кофеин

Кофеин, содержащийся в чае, кофе и многих газированных напитках, препятствует усвоению железа и других питательных веществ. На сегодняшний день беременным женщинам рекомендуется выпивать не более 200 мг кофеина в день, что равняется четырем чашкам кофе, шести чашкам чая и восьми банкам колы.

В каких продуктах и сколько содержится кофеина:

1 кружка растворимого кофе: 100 мг

Одна кружка фильтрованного кофе: 140 мг

Одна кружка чая: 75 мг

Одна банка колы: 40 мг

Одна банка энергетического напитка: 80 мг

50 г темного шоколада: 50 мг

50 г молочного шоколада: примерно 25 мг