Выполнение: Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки. 12-15 повторов, 2-3 подхода.
Обратите внимание: Новички могут использовать гантелю весом 2-3 кг, постепенно увеличивая вес.
Рабочие мышцы: Верхняя часть спины, плечи и передняя поверхность руки (бицепс).
Разведения в сторону Выполнение: Возьмите в руки гантели, слегка наклонитесь вперед, сведите гантели перед собой руках. Начинайте каждое повторение с полной остановки гантелей, чтобы избежать их подъема с помощью раскачивания. Поднимите гантели через стороны чуть выше уровня плеч, слегка поворачивая запястья (словно выливая воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели была выше передней. Опускайте руки вниз на выдохе, контролируя движение гантелей. Повторите 12-15 раз, 2-3 сета. Перерыв 1 минута. В этом упражнении не имеет смысла использовать гантелю весом более 2 кг. Мышцы плеч достаточно невелики, поэтому этой нагрузки, тем более беременой женщине, будет вполне достаточно, чтобы иметь красивые руки
Жим гантелей сидя Выполнение: Возьмите в руки гантели. В исходном положении большие пальцы рук смотрят друг на друга, локти под прямым углом. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке. Сделайте короткую паузу. Вернитесь в исходное положение. Туловище во время движения следует держать вертикально, нижняя часть спины слегка прогнута.
Выполните 12-15 повторов, 3 сета. Перерыв на отдых 1 минута.
Разгибание локтя над головой Выполнение: Возьмите в руку гантель и вытяните её вверх над головой. Сгибая локоть, опускайте гантель вниз за голову до полной растяжки трицепса. Локоть должен "смотреть" строго в потолок и не смещаться с началом движения. Концентрируйтесь на растяжении трицепсов. Выпрямляя руку, возвращайтесь в исходную позицию. В самой верхней точке напрягайте трицепс, добиваясь полного его сокращения. Сделайте 12-15 повторов, 1-3 сета.
- Начинайте делать упражнения в спокойном медленном темпе; - Обязательно делайте небольшую разминку перед началом упражнений; - Заканчивать гимнастику необходимо релаксационно-дыхательными упражнениями; - Продолжительность всей гимнастики от 30 минут до часа, но период напряженных упражнений, когда сердце работает с частотой 140 ударов в минуту, не должен превышать 15 минут; - Следует выполнять физические упражнения регулярно 3-4 раза в неделю. Многие женщины чувствуют себя лучше, выполняя пару упражнений ежедневно. Если вам будет трудно делать основные упражнения, то выполняйте хотя бы упражнения, направленные на разогревание, чтобы "размять" мышцы; - Выполнять упражнения желательно всегда в одно и то же время; - Каждые полчаса занятий выпивайте, как минимум, стакан жидкости для восполнения потери воды из организма врезультате выделения пота при физических нагрузках; - Можно записаться на гимнатику для беременных женщин. Ведь выполнение регулярных физических упражнений в компнаии гораздо приятнее и интересней. А также результативней! - Нельзя выполнять упражнения на голодный желудок. Обязатеьно съешьте что-то легкое за 15 минут до начала гимнастики; - Занимайтесь в спортивной обуви и специальной одежде, сделанной из такого материала, в котором кожа дышит; - Вы должны немедленно закончить выполнение упражнений, если почувствуете головную боль, боль в бедрах, в спине, тазу, грудной клетке, головокружение, тахикардию, потерю дыхания, потерю контроля мышц, значительный отек стоп, рук, лица, выделения жидкости или кровянистые выделения из влагалища, а также замедление или остановку движений плода. В этом случае быстро свяжитесь с врачом; - Не допускайте повышения температуры тела, так как это может оказаться опасным из-за недостаточного притока крови к матке в результате увеличения притока крови к коже. - Беременным женщинам запрещается перегреваться и выполнять упражнения в душном помещении; - Во время беременности женщина легко может упасть, потеряв равновесие из-за большого живота, рассеянности, расслабления суставов, и получить травму. Соблюдайте меры предосторожности во время занятий, избегайте упражнений, требующих неожиданных движений или хорошего равновесия; - К последнему триместру беременности уменьшите интенсивность физических упражнений. Замените обычные упражнения энергичной хотьбой. Вернуться к прежним физическим нагрузкам вы сможете через 6 недель после родов; - Не выполняйте уражнения в душном помещении и в жаркие дни; - Врач наверняка запретит вам заниматься гимнастикой, если у вас уже были выкидыши или преждевременные роды, если у вас преждевременное раскрытие шейки матки, кровотечение, неправильное предлежание плаценты, болезни сердечно-сосудистой системы; - Если вы страдаете сахарным диабетом, гипертонией, если у вас наблюдаются нарушения функций щитовидной железы, анемия, превышение или недобор веса, то физическую активность нужно ограничить. ИСТОЧНИК
При нормальной неосложненной беременности физические упражнения не только безопасны, но даже полезны для будущей матери и ребенка.
Хорошо подобранный комплекс физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может предупредить лишнее прибавление в весе. Но перед началом занятий вы должны согласовать со своим врачом количество и вид упражнений, затем следует пройти контрольное обследование.
Существует большой выбор упражнений, которые можно выполнять при беременности. Это может быть аэробика, калланетика, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, релаксационные упражнения, упражнения Кегля. Рассмотрим каждый из них.
Аэробика.
Это ритмично повторяемые движения стимулируют аботу сердца и легких, мышц и суставов, увеличивает потребление кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Аэробика улучшает приток питательных ко мпонентов и кислорода к плоду, уменьшает риск появления варикозных вен на ногах и в прямой кишке, предотвращает или уменьшает боль в позвоночнике и запоры. Занятия спортом подготавливают организм женщины к родам, увеличивают сопротивляемость усталости, а также психологическому и физическому стрессу, улучшают качество сна, придают чувство уверенности в себе, сжигают лишние калории, что способствует сохранению хорошей фигуры в послеродовой период.
Калланетика.
Это ритмические легкие упражнения, которые тонизируют и развизвают мышцы всего тела, исправляют осанку, что очень важно особенно в период беременности. Ритмическая гимнастика, подобранная специально для беременных женщин, значительно уменьшает боли в спине, подготавлявает орагинмз будущей матери к родам.
Релаксационная техника.
Это упражения направленные на концентарцию внимания и на дыхание. Они помогают увеличить способность к концентрированию и управлению своим телом, что немаловажно во время родов.
Приведем некоторые легкие, однако очень эффективные упражнения во время беременности.
Эти упражнения довольно простые. Их могут выполнять все женщины, на каждом месяце беременности и в любое время. Они служат для укрепления мыши области влагалища и промежности, готовя их к родам, помогают также в послеродовой период.
- лечь на спину, колени согнуть, ступни поставить на пол. - Голову и плечи положить на подушку, а руки - вдоль тела; затем нужно напрячь мышцы в области заднего прохода и влагалища и удержать такое положение в течение 8-10 секунд; после этого медленно расслабить мышцы и отдохнуть; - После четвертого месяца беременности выполняйте это упражнение только стоя или сидя или во время мочеиспускания. - Следует повторять это упражнение не менее 25 раз в течение дня.
Подъем таза.
Исходная позиция такая же, как при выполнении упражнения Кегеля. Выдох с одновременным придавлением спины к полу. - Вдох и расслабление мышц спины. Повторяем два раза. - Упражнение можно выполнять стоя, опираясь о стену. - В этом случае вдох - в момент вдавливания спины в стену. - Упражнение стоя помогает исправлению осанки и рекомендуется после 4-го месяца беременности.
"Кошачья спина".
Это упражнение рекомендуется выполнять в течение всего периода беременности, вплоть до родов, так как оно уменьшает нагрузку матки на позвоночник.
- Встаньте на колени и опритесь на руки, расслабьте мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника). - Голова, шея и позвоночник, должны находиться на прямой линии. выгните позвоночник вверх, опустите голову и сильно напрягите мышцы живота и ягодиц. - Постепенно раслабьтесь и вернитесь исходную позицию. - Упражнение следует повторить несколько раз.
Расслабление мыщц шеи.
Шея - это область частого анпряжения мышц, особенно в стрессовые моменты. Расслабляющее упражнение позволит снять напряжении мышц шеи и ослабить напряжение всего тела.
- Сядьте в удобную позу, с закрытыми глазами, медленно делайте круговые движения головой с одновременным вдохом, затем выдох и свободно опустите голову вперед. - Выполняйте 4-5 раз, меняя направление движения головы. - Повторяйте несколько раз в течение дня.
Упражнение на растяжение.
- принять исходное положение. Сесть на пол со скрещенными ногами; - положить руки на плечи, а затем поднять их высоко над головой; - попеременно вытягивать высоко руки, как бы пытаясь достичь потолка. - Повторить 10 раз для каждой руки, при этом нельзя раскачиваться.
Упражнение для ног.
- принять исходное положение. Лечь на левый бок. Руки, бедра и колени должны - находиться на прямой линии. Правая ладонь находится на полу, спереди грудной клетки, а левая подпирает голову; - расслабьте мышцы и сделайте вдох; - затем сделайте выдох, медленно подняв правую ногу на максимальную высоту. При этом стопу согнуть, внутреннюю сторону ноги направить прямо вниз; - сделайте вдох с медленным опусканием ноги. Повторить это упражнение с выпрямленной ногой или согнутой в колене 10 раз на каждом боку. ИСТОЧНИК
Упражнения во время беременности при сроке беременности до 16 недель:
1. Ходьба на месте в течение 1-2 минут. Руки на поясе, корпус держать прямо, голова поднята. Дыхание спокойное, равномерное.
2.Исходное положение(ИП):Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отводим руки в стороны и одновременно ставим ногу назад на носок. Прогнуться- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги 3 раза.
3.ИП: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Поворот туловища вправо, левой рукой касаемся носка правой ноги- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Колени не сгибать Повторяем 3-4 раза для каждой руки.
4.ИП- лежа на спине, руки вдоль туловища Попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Поднять ногу -вдох, опустить- выдох. Повторить для каждой ноги 5-6 раз.
5.ИП-лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки- в локтях. Поднять таз- вдох, опуститься на спину- выдох. Повторить 4-6 раз.
6. ИП- стоя на четвереньках. Поднять правую ногу и левую руку вверх, прогнуться- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Повторить поочередно по 3-4 раза.
7 Ходьба обычным шагом 1-2 минуты. Дышим глубоко и ритмично.
Упражнения во время беременности при сроке от 17 до 31 недели:
1.Ходьба обычным шагом на наружном крае стопы 1-2 минуты. Корпус -прямо, голову не опускать, дышим равномерно.
2. ИП- стоя, ноги на ширине плеч, гимнастическую палку удерживать за концы прямыми руками на уровне груди. Поворачиваем туловище и голову прямо- вдох, встаем прямо - выдох. То же - влево. Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
3. ИП- ноги на ширине плеч, палка лежит за спиной на локтевых сгибах. Выполнять круговое вращение туловищем поочередно вправо и влево по 2-4 раза.. Голова - прямо, темп медленный. Дыхание произвольное.
4. ИП- стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке. Присесть, колени в стороны- вдох, выпрямиться - выдох. Повторить 2-3 раза. !!!Внимание!!! Данное упражнение противопоказано при варикозном расширении вен.
5.ИП- лежа на спине, руки в стороны. Повернуться на бок, ладони соединить- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить в обе стороны по 2-3 раза.
6.ИП- лежа на спине, руки на поясе. Имитировать ногами движения при езде на велосипеде. Повторить 4-5 раз. Дыхание произвольное.
7.ИП- стоя на коленях, руки на поясе. Ногу отставить назад, в положение «полушпагата», руки в стороны, прогнуться- вдох. Вернуться в ИП- выдох. Повторить для каждой ноги по 2-3 раза.
Упражнения во время беременности при сроке от 32 недель до родов:
1. ИП- стоя, держась руками за спинку стула, ноги на ширине плеч. Не отрывая ступни от пола, поочередно сгибать ноги в коленях. Туловище держать прямо. Для каждой ноги повторить по 3-4 раза.
2.ИП-стоя, держась за спинку стула, ноги вместе. Поочередно, то одной то другой ногой вставать на носок, сгибая колено, расслабляя мышцы ноги. Повторить для каждой ноги по 6-8 раз.
3 ИП- лежа на спине , ноги согнуты в коленях, руки на поясе. Максимально развести бедра- вдох, вернуться в ИП- выдох. Повторить 5-6 раз.
4.ИП-лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянув их к животу, удерживая руками за колени. Развести ноги в стороны- глубокий вдох. Согнуть голову, подбородком касаясь груди - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в ИП, выдох через рот, губы вытянуты трубочкой. Повторить 2-4 раза.
5. ИП- стоя на коленях, голени разведены в стороны, руки - на поясе. Развести руки в стороны- вдох. Сесть на пол, руки положить на колени, расслабиться- выдох. Повторить 3-4 раза.
6. Ходьба простым шагом 1-2 минуты. Поднять руки к подмышкам- вдох, опустить, расслабиться - выдох.
