Калория (сокр. – «кал», «cal») — внесистемная единица количества работы и энергии, равная количеству тепла, необходимого для нагревания 1 грамма воды на 1 К при стандартном атмосферном давлении 101,325 кПа. В зависимости от принимаемой эталонной температуры воды, существует несколько слегка различных определений калории.
Энергетическая ценность продуктов питания обозначается в килокалориях (обозначение: ккал).
Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»).
Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении.
Для нормального функционирования каждый организм нуждается в разном количестве калорий. Определить оптимальное количество калорий очень просто. Выяснив его, Вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам.
На необходимое количество калорий влияют: — показатели вашего обмена веществ;
Показатель обмена веществ Это энергия, необходимая для поддержания процессов происходящих в организме. Около 60 % от потребляемых калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Примерно 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, чтобы нормально функционировать нуждается в 1200 калориях каждый день.
На показатель обмена веществ могут воздействовать многие факторы. Каждые 10 лет (после периода роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.
Другим фактором является строение тела, которое в значительной степени передается по наследству: высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигается для поддержания нормальной температуры. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо большее количество калорий.
Упражнения. В зависимости от длительности и интенсивности упражнений, вы можете увеличить показатель обмена веществ.
Диета. Строгая диета может уменьшить показатель обмена веществ. Это происходит потому, что организм в период диетического питания пытается сберечь и сохранить калории. Но эта технология выживания не самый лучший способ ведения здорового образа жизни.
Увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чем больше соотношение мышц к жиру, тем больше калорий сожжете.
Необходимость в калориях при физической активности Около 30 % калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания головы и заканчивая участием в заплыве (участие в заплыве потребует значительно больше калорий, чем 30 %). Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при Вашем уровне активности, умножьте калории вашего показателя обмена веществ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.
20 % — сидячий образ жизни (если весь день Вы, по большей части, сидите);
30 % — незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, уборка и т.д.);
40 % — умеренная активность (вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);
50 % — высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).
Калории, необходимые для усваивания пищи Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории Вашего показателя обмена веществ к калориям Вашей физической активности, а затем умножьте на 10 %.
Необходимые калории на день Сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день:
калории Вашего показателя обмена веществ + калории Вашего уровня активности + калории на усваивание пищи = калории, необходимые для Вас на весь день.
Пример:
Женщина, 43 лет, весит 57,5 кг
Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150
Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402
Чтобы быть честными, необходимо учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.
Чтобы сбросить или набрать вес 500 граммов веса равносильны 3500 калорий. Чтобы сбросить вес, нужно есть на 3500 калорий меньше на каждые 500 граммов, которые вы хотите сбросить, или увеличить физическую активность, продолжая, есть столько же (или делать и то, и другое). Чтобы набрать вес, делайте все с точностью до наоборот.
Важно! Посчитанное количество калорий очень примерное. Самый лучший способ вычисления — прислушиваться к своему телу.
Состав и калорийность употребляемых продуктов Также, для того, чтобы правильно организовать свое питание, важно знать состав и калорийность употребляемых продуктов. Более того, использование многих диет, многих методик питания подразумевает весьма тщательные подсчеты количества съеденных жиров, белков, углеводов и, конечно же, потребленных калорий.
В ниже приведенной таблице, Вы найдете калорийность продуктов наиболее часто употребляемых в пищу, и содержание в них основных питательных веществ − белков, жиров, углеводов.
Несмотря на то, что цифры в таблице состава и калорийности продуктов приведены с точностью до десятых, надо помнить, что они все же очень приблизительные. Содержание белков, жиров, углеводов и, соответственно, калорийность продукта зависит от многих факторов: от сорта продукта и от способа приготовления, от тонкостей рецептуры и особенностей технологического процесса у разных производителей. Даже, например, от того, росло ли какое-то растение в жаркое или в дождливое лето.
Поэтому, подсчитывая по таблице калорийность своего рациона и содержание питательных веществ (белков, жиров, углеводов) в употребляемых продуктах, помните, что полученный результат никогда не будет абсолютно точным.
